Ich habe ein bärenstarkes Training für dich vorbereitet und gemeinsam mit unserem FC Bayern Jugendtrainer Niclas aufgezeichnet.
Jede Woche zeigt dir Niclas Übungen, die du Zuhause nachmachen kannst, um dich selbst zu trainieren. Letzte Woche habe ich dir gezeigt, wie du dich gut aufwärmst für mein Training. Heute wollen wir direkt weiter trainieren. Ich habe dir ein paar Kraftübungen mitgebracht, mit denen du stark wirst. Mach doch mit!
In diesem Video zeigt dir Niclas Übungen, mit denen wir heute unsere Muskeln trainieren. Du kannst die Übung entweder drinnen und ohne Schuhe machen, oder du gehst nach draußen und ziehst dir Schuhe an.
Los geht's:
Übung 1: Wir starten mit dem Rückstütz. Diese Übung dauert 30 Sekunden. Entweder du zählst langsam bis 30, oder du nimmst eine Stoppuhr zur Hand. Lege dich auf den Boden, mit dem Rücken nach unten. Stütze dich dabei auf deinen Unterarmen ab, die paralell neben deinem Körper liegen. Drücke dann deinen Körper nach oben, sodass nur mehr deine Unterarme und deine Fersen auf dem Boden liegen. Dein Körper ist eine gerade Linie. Zähle jetzt bis 30. Dann kannst du deinen Körper wieder auf den Boden legen.
Übung 2: Mache zwischen Übung 1 und Übung 2 eine Minute Pause und lockere deine Muskeln. Dazu schüttelst du am besten deine Arme und Beine kurz aus. Dann wiederholst du die Übung. Stütze dich wieder auf deinen Unterarmen ab und drücke dich nach oben. Zähle erneut bis 30.
Übung 3: Für diese Übung bleibst du weiter auf dem Boden liegen, allerdings drehst du dich auf die linke Seite. Stütze dich wieder auf deinem Unterarm ab und drücke deinen Körper nach oben. Nur dein linker Unterarm und dein linker Fuß berühren den Boden. Dein Körper bildet wieder eine gerade Linie. Strecke deinen rechten Arm nach oben aus. Langsam bewegst du deinen Arm von oben nach unten, sodass du ihn in die Lücke zwischen deinem Körper und dem Boden schiebst. Dabei versuchst du ihn so weit wie möglich hinter deinen Körper zu bewegen. Dein Blick folgt dabei deinem Arm. Dann hebst du den Arm wieder nach oben. Wiederhole die Bewegung fünfzehn Mal.
Übung 4: Natürlich trainieren wir auch die andere Seite. Diesmal legst du dich wieder auf den Rücken und drehst dich auf die rechte Seite. Wiederhole von hier aus die Übung Nummer 3. Mache auch diesmal fünfzehn Wiederholungen.
Übung 5: Für diese Übung gehen wir in die Liegestütz-Position. Das bedeutet, du bist in Bauchlage und drückst dich nach oben. Nur deine Hände und deine Füße berühren den Boden und dein Körper bildet eine gerade Linie. Deine Hände sind dabei direkt unter deinen Schulten und deine Füße berühren sich an den Knöcheln. Jetzt machen wir Liegestütz. Dazu bewegst du deinen Körper in Richtung Boden. Dein Blick ist nach unten gerichtet und deine Arme winkeln sich nach hinten ab. Dann drückst du deinen Oberkörper mit den Armen wieder nach oben. Dein Körper bleibt die ganze Zeit gerade, wie ein Brett. Wiederhole diese Übung fünfzehn Mal.
Übung 6: Mach wieder eine Minute lang Pause, bevor du Übung 5 noch einmal wiederholst. Schüttle wieder deine Arme aus. Gehe dann wieder in die Liegestütz-Position und bewege deinen Körper mithilfe deiner Arme nach oben und unten. Mach wieder 15 Wiederholungen.
So, das hast du aber bärenstark gemacht! Das Krafttraining ist für heute beendet. Du hast noch jede Menge Power? Dann wiederhole alle sechs Übungen! Kommende Woche habe ich dann eine neue Übung für dich parat.
Du willst direkt weitersporteln? Dann schau doch mal bei meinem Online-Fußballcamp vorbei. Hier habe ich dir gemeinsam mit unserem FC Bayern Fußballtrainer Niclas meine Lieblingsübungen aus dem Campjahr 2020 zusammengefasst. Das Training macht wirklich großen Spaß und du bist schon super aufgewärmt, um direkt loslegen zu können!
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