Diese Woche geben wir richtig Gas, denn ich habe eine kleine Trainingsaufgabe für dich: Diesmal machen wir Liegestütz, und zwar jeden Tag ein bisschen mehr.
Mein Freund Robert hat einen Aufruf gestartet, in dem er zeigt, wie bärenstark er Liegestütz machen kann. Dabei schafft er es sogar, zwichen den Liegestützen in die Hände zu klatschen. So gut bin ich leider noch nicht, aber ich will mit dir gemeinsam trainieren, damit wir irgendwann genauso stark werden wie Lewy.
Für diesen Trainingsplan kannst du eine Matte verwenden, mehr brauchst du nicht. Ich habe auch heute eine Trainingsplan-Liste für dich. Die ist diesmal für die gesamte Woche, denn mein Trainingsplan ist diesmal ein Wochenplan.
Ausgangsposition: Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden oder auf deine Matte. Stelle deine Hände neben deiner Brust auf dem Boden ab, sodass dein Ellbogen abgewinkelt ist. Jetzt drückst du deinen Körper mit den Armen nach oben. Deine Knie bleiben dabei erstmal auf dem Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Am Ende der Woche kannst du versuchen auch deine Knie mit anzuheben und nur die Zehen und Hände am Boden zu haben. Wenn du schon jetzt sehr gut bist im Liegestütz machen, kannst du die Übung auch nur mit Füßen und Händen auf dem Boden machen.
Los geht’s:
Tag 1: Für den ersten Tag ist es sinnvoll, deine Eltern oder Geschwister zu fragen, ob sie dir einmal zusehen können. Bei Liegestützen ist es wichtig, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du kein Hohlkreuz machst. Gehe deshalb in die Ausgangsposition und knicke langsam deine Ellbogen nach hinten ab, sodass dein Oberkörper sich in Richtung Boden bewegt. Wenn du mit deiner Nasenspitze den Boden berühren kannst, drückst du dich mit den Armen wieder nach oben. Dein Beobachter sollte die ganze Zeit darauf achten, dass dein Körper eine Linie ist und dich korrigieren, falls das nicht der Fall ist.
Gemeinsam solltet ihr fünf Liegestütz machen, bei denen du immer wieder korrigiert wirst. Natürlich kannst du dazwischen Pausen machen. Wenn du nach den fünf Liegestütz noch Power hast, mache noch drei Liegestütz ohne Korrektur und fühle selbst, ob es sich richtig anfühlt.
Heute schreibst du in deine Liste auf, was du als Korrekturen gesagt bekommen hast. Dann kannst du dich immer wieder daran erinnern.
Tag 2: Versuche heute so viele Liegestütz zu machen, wie du schaffst. Dabei solltest du die Korrekturen, die du gestern aufgeschrieben hast, einhalten. Sobald du merkst, dass deine Arme schwer werden oder du dich schlapp fühlst, hörst du auf. Auch wenn du die richtige Haltung nicht mehr schaffst, sondern zum Beispiel den Rücken krümmst, hörst du auf. Zähle mit, wie viele Liegestütz du schaffst, bis du nicht mehr kannst und trage die Zahl in deine Liste ein.
Tag 3: Heute wiederholen wir die Anzahl von gestern. Das heißt, du machst genau so viele Liegestütz, wie du gestern geschafft hast. Trage auch hier die Zahl wieder in deine Liste ein.
Tag 4: Etappen-Training ist angesagt. Dabei machst du immer nur drei Liegestütz am Stück. Wenn du drei geschafft hast, ist die erste Etappe abgehakt. Versuche über den Tag verteilt fünf Etappen zu machen. Dabei sollte zwischen den einzelnen Etappen mindestens eine Stunde Zeit vergehen. Damit du dein Etappenziel nicht vergisst, kannst du dir kleine Erinnerungen auf einen Zettel schreiben. Diese legst du zum Beispiel zu deinem Zahnputzbecher oder zu deinem Platz an dem du isst. Dann kannst du vor dem Zähneputzen und nach dem Essen jeweils eine Liegestütz-Etappe absolvieren.
Tag 4: Heute versuchen wir eine kleine Schippe drauf zu legen. Dazu machst du genau die Anzahl an Liegestütz, die du auch vorgestern gemacht hast. Wenn du die Anzahl erreicht hast, versuchst du noch eine oder zwei Liegestütz mehr zu machen. Trage deine neue Anzahl in die Liste ein.
Tag 5: Wiederholen steht heute auf dem Programm. Mach die gleiche Anzahl an Liegestütz wie gestern und schreibe die Anzahl in deine Liste.
Tag 6: Jetzt wird ausprobiert, denn heute machen wir den Liegestütz ohne dass deine Knie auf dem Boden liegen. Auf dem Bild siehst du Arjen Robben, wie er in der Liegestütz Position ist. Genau so, sollte das bei dir auch aussehen. Am besten fragst du auch heute wieder deine Eltern oder Geschwister nach Unterstützung. Sie sollen dich beobachten und dir Tipps geben beim Liegestütz machen.
Gehe in deine normale Ausgangsposition und stelle dich auf deine Füße, sodass nur noch Hände und Füße den Boden berühren. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, auch der Kopf gehört zur Linie. Knicke langsam deine Ellbogen nach hinten ab, sodass dein Körper sich in Richtung Boden bewegt. Sobald du mit der Nase den Boden berührt hast, drückst du dich wieder nach oben. Nach jedem Liegestütz solltest du unbedingt eine Pause machen. Versuche die Übung fünf Mal zu wiederholen und dich dabei korrigieren zu lassen. Schreibe auch heute wieder in deine Liste, was dir gesagt wurde.
Du machst schon die ganze Woche deinen Liegestütz nur mit Händen und Füßen auf dem Boden? Dann versuche zwischen den Liegestützen - wenn deine Arme gestreckt sind - eine Hand vom Boden abzuheben. Zähle eine Sekunde und stelle die Hand wieder auf den Boden. Dann ist die andere Hand an der Reihe. Wenn du beide Hände wieder auf dem Boden hast, machst du den Liegestütz.
Tag 7: Nach der heutigen Einheit hast du deine Liegestützwoche geschafft und die Challenge gemeistert. Wirklich bärenstark! Heute geben wir nochmal Vollgas und testen dein neues Maximum. Dazu machst du heute wieder so viele Liegestütz, bis du nicht mehr kannst. Dabei solltest du aber die Art von Liegestütz machen, die du in dieser Woche trainiert hast. Das heißt, wenn du die Woche über auf den Knien trainiert hast, mach das auch heute. Ich bin gespannt, welche Zahl am Ende in deiner Liste eingetragen wird.
Fertig
Das hat dir Spaß gemacht? Dann kannst du es nächste Woche gleich nochmal probieren. Vielleicht gelingt es dir ja diesmal auch schon, ohne dass deine Knie auf dem Boden aufliegen. Es ist aber immer wichtig, dass du deine Haltungsregeln einhältst.
Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Trainingsplan. Hebe deine Listen gut auf, denn am Ende der Woche, bekommst du ein Zertifikat von mir. Schicke mir dazu deine ausgefüllte Trainingsplan-Liste an kidsclub@fcbayern.com.
Bis bald, dein Berni!
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