Hallo Kids,
am Montag geht die Schule wieder los. Auch wenn du nicht im Klassenzimmer, sondern Zuhause lernst, musst du dabei viel sitzen. Damit du super fit in den Unterricht starten kannst und das lange Sitzen durchhältst, habe ich einen neuen Trainingsplan für dich.
Hier findest du sechs Übungen, die dich fit für den Schulstart machen. Versuche die Übungen vor dem Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu wiederholen. Mache die Übungen bis die Schule losgeht jeden Tag. Dann wird es dir am Montag sicher leichter fallen wieder voll durchzustarten. Viel Spaß.
Für dieses Training brauchst du einen Stuhl. Auch diesmal habe ich wieder eine Liste für dich, auf der du deine gemachten Übungen eintragen kannst:
Los geht's:
Übung 1: Vor und Zurück. Setze dich an die Vorderkante des Stuhls und lege die Hände auf deine Oberschenkel. Jetzt kippst du dein Becken abwechselnd vor und zurück. Dabei machst du mit deinem Rücken einmal einen Buckel und einmal eine Höhle. Mache die Übung langsam und versuche das Becken so weit wie möglich zu kippen. Wiederhole die Bewegung jeweils zehn Mal.
Übung 2: Der Stuhltanz. Bleibe an der Vorderkante des Stuhls sitzen. Dabei sitzt du am linken Eck des Stuhls. Beide Beine sind gestreckt und stehen auf dem Boden. Jetzt versuchst du dich durch das Bewegen deines Beckens von links nach rechts auf dem Stuhl zu bewegen. Deine Beine helfen dabei mit und auch die Arme unterstützen die Bewegung, so als würdest du laufen. Versuche dich vier Mal von der linken Stuhlseite auf die rechte Stuhlseite und wieder zurück zu bewegen.
Übung 3: Links und Rechts. Setze dich wieder mittig an die vordere Kante des Stuhls und lege deine Hände auf die Oberschenkel. Schaukel jetzt dein Becken von links nach rechts. Dazu ziehst du immer wieder das Becken auf einer Seite nach oben. Dabei formt dein Oberkörper einmal einen Halbmond nach rechts und einmal nach links. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehn Mal.
Übung 4: Die Rutsche. Setze dich an die Vorderkante des Stuhls, deine Beine sind gestreckt und deine Hände greifen hinter deinen Körper an das hintere Ende der Sitzfläche. Jetzt hebst du deinen Körper an, sodass du nicht mehr auf dem Stuhl sitzt, sondern eine gerade Linie bildest. Dein Becken sollte dabei ganz gestreckt sein. Jetzt drehst du dein Becken langsam von links nach rechts. Achtung, nicht umfallen. Wiederhole die Drehbewegung auf jeder Seite zehn Mal.
Übung 5: Die Stuhlwanderung. Du sitzt an der Vorderkante des Stuhls. Jetzt hebst du abwechselnd eine Beckenseite an und ziehst sie nach hinten. Dann setzt du das Becken wieder ab. So wanderst du auf dem Stuhl bis ganz nach hinten. Wenn du an der Lehne angekommen bist, machst du die Bewegung in die andere Richtung und wanderst wieder nach vorne. Wiederhole die Übung fünf Mal und achte dabei darauf, dass dein Oberkörper und dein Kopf aufrecht sind.
Übung 6: Konzentrationstanz. Du sitzt auf dem Stuhl und deine Beine stehen auf dem Boden. Zuerst beginnst du deine Beine abwechselnd zu heben. Wenn du einen Rhythmus mit deinen Beinen gefunden hast, kommen deine Hände dazu. Immer wenn du das linke Bein anhebst, klatscht du einmal in die Hände.
Das hast du 20 Mal ohne Probleme geschafft? Dann kannst du die Übung erweitern: Dazu nutzt du deinen Kopf: Immer wenn du das rechte Bein anhebst, kippst du deinen Kopf auf eine Seite - abwechselnd von rechts nach links.
Auch das klappt ohne Probleme? Super, dann kommt hier der absolute Schwierigkeitsgrad: Deine Augen kommen dazu. Immer wenn dein Kopf nach rechts kippt, schließt du die Augen. Beim Kippen nach links öffnest du sie wieder.
Fertig!
Dein Training ist geschafft! Das hast du wirklich bärenstark gemacht. Hebe auch hier deine Listen auf. Wenn du es schaffst, den Trainingsplan sechs Mal zu machen, schick mir ein Foto davon an kidsclub@fcbayern.com. Dann bekommst du ein bärenstarkes Zertifikat von mir!
Natürlich kannst du den Trainingsplan auch wiederholen, wenn die Schule schon begonnen hat. Am besten machst du die Übungen jeden Abend, bevor du schlafen gehst!