Sport mit Berni

Berni macht Yoga

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OHMMMM.

Heute machen wir gemeinsam Yoga. Das ist gut zur Entspannung und danach können wir richtig fit in die neue Woche starten. Außerdem macht es großen Spaß!

Ich habe hier ein paar Übungen für dich zusammengestellt. Die solltest du unbedingt ausprobieren und am besten auch mehrmals die Woche wiederholen! Um die Übungen durchzuführen brauchst du eigentlich nichts außer deinem Körper. Du kannst eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen, damit es etwas bequemer ist.

Auch für unser Yoga-Training bekommst du natürlich einen Trainingsplan. Darin kannst du aufschreiben, wie gut du die Übungen gemeistert hast. Diesmal schreibst du allerdings nicht auf, wie oft du die Übungen wiederholt hast, sondern wie gut sie geklappt haben. Male dazu die Sterne aus.

Zur Trainingsplan-Liste

Jetzt geht’s los:

Übung 1: Der Frosch.

Bei dieser Übung stehst du breitbeinig auf dem Boden und gehst in die Hocke. Dein Po kann dabei fast den Boden berühren. Lege deine Hände oder sogar deine Unterarme flach auf den Boden. Dabei solltest du deinen Oberkörper weit nach vorne beugen und die Füße nicht vom Boden abheben.

Übung 2: Die Katze.

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Also lege dich auf den Bauch und drücke dich nach oben, sodass du nur noch mit den Schienbeinen und deinen Händen den Boden berührst. Dann streckst du das rechte Bein und den linken Arm nach vorne weg. Dabei sollte dein Körper mit Armen und Beinen eine gerade Linie bilden. Zähle langsam bis 21 und dann wechselst du auf das linke Bein und die rechte Hand. Du solltest jede Seite zwei Mal wiederholen.

Übung 3: Der Flieger.

Du liegst mit dem Bauch nach unten auf dem Boden. Deine Arme sind nach hinten gestreckt und du hebst sie vom Boden ab. Auch deine Beine hebst du nach oben, sodass nur noch dein Becken den Boden berührt. Zähle bis 10 und dann legst du Arme und Beine wieder auf den Boden. Während der Übung solltest du langsam ein- und ausatmen.

Übung 4: Die Maus.

Setze dich auf deine geschlossenen Beine und lege deinen Oberkörper auf dem Boden ab. Dabei liegen deine Arme nach hinten gestreckt neben deinem Körper. Deine Stirn berührt den Boden. Jetzt kannst du dich entspannen und langsam ein- und ausatmen.

Übung 5: Der Schoßhund.

Du sitzt im Schneidersitz auf dem Boden, sodass ein Hund in deinem Schoß platznehmen könnte. Dabei sollte dein Rücken ganz gerade sein und dein Blick nach vorne gerichtet sein. Mit deinen Händen hältst du deine Füße fest. Atme tief ein, dann drückst du deine Beine so weit wie möglich in Richtung Boden und atmest aus. Wiederhole die Übung 10 Mal.  

Übung 6: Der Baum.

Du stehst gerade auf dem Boden und deine Beine sind geschlossen. Hebe langsam das rechte Bein an und winkel es ab. Lege den Fuß an dein stehendes linkes Bein an. Dabei solltest du versuchen, soweit wie möglich vom Boden weg zu sein. Falte deine Hände vor der Brust und atme tief ein und aus. Beim Einatmen nimmst du die Arme über den Kopf und streckst sie aus. Beim Ausatmen nimmst du sie wieder herunter.

Übung 7: Die Kerze

Auch bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken. Dabei streckst du deine Beine nach oben in die Luft, sodass sie eine gerade Linie sind. Nimm deine Hände und drücke mit ihnen auch dein Becken nach oben. Versuche deine Beine gerade zu halten, wie eine Kerze. Atme tief ein und aus und zähle bis 10.

Übung 8: Der Käfer

Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Beine an. Dabei sollten deine Oberschenkel auf deinem Bauch liegen und die Unterschenkel in die Luft stehen. Lege deine Hände auf deinen Füßen ab. Atme tief ein und aus. Wenn du bis 10 gezählt hast, kannst du deine Beine wieder ausstrecken.  

Übung 9: Die Giraffe

Du stehst gerade auf dem Boden und streckst deine Arme nach oben. Langsam drückst du deine Arme nach hinten, sodass sich dein Körper nach hinten beugt. Atme tief ein und aus und dann bewegst du deine Arme wieder nach vorne. Diese Übung wiederholst du 10 Mal.

 

Puh geschafft! Das war wirklick bärenstark! Ich habe aber auch gemerkt, dass ich mich bei einigen Übungen noch verbessern kann. Deshalb probiere ich es morgen gleich nochmal aus! Bist du dabei?

Hebe deine Listen auf. Wenn du es schaffst, eine Woche lang jeden Tag den Trainingsplan zu machen, schick mir ein Foto davon an kidsclub@fcbayern.com. Dann bekommst du ein bärenstarkes Zertifikat von mir!

Viel Spaß beim Trainieren, dein Berni