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Trainingsplan 9

Sport mit Berni und den Füßen

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Socken aus und los!

Auch heute habe ich wieder einen Trainingsplan für dich vorbereitet. Diesmal trainieren wir unsere Füße. Das hilft nicht nur dabei mehr Kraft in den Zehen und Fußmuskeln zu bekommen, sondern  verbessert auch deinen Fußballschuss. Ich bin gespannt, wie gut du mit deinen Füßen schon umgehen kannst und wie dir meine neuen Übungen gelingen.

Natürlich bekommst du auch diesmal wieder eine Trainingsplan-Liste, auf der du deine gemachten Übungen eintragen kannst. Außerdem zeigt sie dir, ob du dich verbessert hast. Diesmal solltest du auf der Liste nicht die geschafften Wiederholungen eintragen, sondern die Anzahl der Versuche die du brauchst, bis dir die Übung gelingt.

Zur Trainingsplan-Liste

Für diese Übungen brauchst du deine Füße, ein Seil, Stift und Papier, ein Tuch, einen Eimer, eine Zeitung, Steine oder Bauklötze und eine Plastikflasche mit Wasser. Schuhe und Socken brauchst du für dieses Training nicht. Alle Übungen werden barfuß gemacht.

Viel Spaß beim Trainieren!

Los geht’s:

Übung 1: Tuch hochheben. Diese erste Übung ist ganz leicht. Lege dazu das Tuch auf den Boden und versuche es mit den Zehen deines rechten Fußes zu greifen. Hebe das Tuch so hoch, dass dein Knie abgewinkelt ist und lege es dann wieder auf den Boden. Jetzt ist dein linkes Bein dran. Du solltest die Übung mit jedem Bein fünf Mal wiederholen.

 Diese Übung kannst du noch erweitern: Versuche dabei das Tuch mit einer Hand zu greifen, wenn dein Knie angewinkelt ist. Strecke das Tuch so weit es geht in die Höhe, ohne das Bein abzustellen. Führe es dann wieder zu deinen Zehen, die das Tuch am Boden ablegen.

Übung 2: Zeitungsfetzen. Für diese Übung brauchst du eine Zeitung. Lege die Zeitung auf den Boden und stelle dich darauf. Jetzt kannst du mit deinen Füßen beginnen, die Zeitung zu zerreisen. Versuche sie in viele kleine Fetzen zu zerlegen.

Wenn du einen Fetzen abgerissen hast, kannst du versuchen sie in den Eimer zu legen. Dieser sollte dabei in Reichweite deiner Füße vor dir stehen. Versuch die gesamte Zeitung zu zerkleinern und in den Eimer zu legen.

 

Übung 3: Sammle die Steine. Jetzt ist dein Geschick gefragt. Verteile die Steine oder Bauklötze in deinem Zimmer und stelle den Eimer in die Mitte. Beginne jetzt damit, die einzelnen Steine mit deinen Füßen aufzusammeln und zum Eimer zu tragen. Am besten hüpfst du dabei auf einem Bein. Du solltest aber vorsichtig sein und nicht auf die herumliegenden Steine springen. Versuche alle Steine oder Bauklötze einzusammeln und in den Eimer zu legen.

Übung 4: Fußschrift. Für diese Übung brauchst du einen Stift und ein Papier, denn jetzt wird geschrieben. Bestimmt hast du schon mal versucht mit der Hand, mit der du normalerweise nicht schreibst, zu schreiben. Das ist ganz schön schwierig, oder? Jetzt probiere das mal mit den Füßen. Nimm den Stift zwischen deine Zehen und versuche zuerst deinen Namen auf das Papier zu schreiben. Du kannst noch nicht schreiben? Dann versuche eine Sonne zu malen.  

Wenn dir das gelingt, sind die Namen deiner Familie und Freunde dran. Du kannst auch einen Himmel malen, mit Wolken, Sternen und einem Mond. Wenn du fertig bist solltest du mindestens 5 Namen oder Bilder auf deinem Zettel haben.

Übung 5: Balancieren. Für diese Übung brauchst du das Seil. Lege es auf den Boden und versuche über das Seil zu laufen. Dabei darfst du natürlich nur das Seil berühren und solltest versuchen nicht abzurutschen. Gehe vier Mal auf und ab.
Wenn du die Möglichkeit hast, das Seil von Baum zu Baum zu spannen, kannst du auch versuchen über ein schwebendes Seil zu laufen. Der Abstand zum Boden sollte dabei aber sehr gering sein.

Übung 6: Durst löschen. Für diese Übung brauchst du die Plastikflasche. Sie sollte mit ganz wenig Wasser gefüllt sein. Setze dich auf den Boden und stelle die Flasche Wasser zu deinen Füßen. Versuche die Flasche mit deinen Füßen zu greifen. Wenn du sie fest im Griff hast, versuche die Flasche mit deinen Beinen zu deinem Mund zu führen. Jetzt kannst du versuchen einen kleinen Schluck zu nehmen und dann die Flasche wieder auf den Boden zu stellen. Wie viele Versuche brauchst du, bis dir die Übung gelingt?

Übung 7: Massieren. Diese letzte Übung ist eine Sternchen-Aufgabe. Sie dient der Entspannung deiner Füße. Nutze deine Füße zur Massage. Dabei streichst du mit der Fußunterseite über deinen anderen Fuß. Reibe die Innenseiten leicht aneinander, dann die Außenseiten. Zuletzt spiele mit deinen Zehen und lockere sie.

So, damit ist auch das Training mit den Füßen geschafft. Gar nicht so leicht, mit den eigenen Füßen umzugehen, oder? Je öfter du diesen Trainingsplan wiederholst, umso besser wird es gehen. Irgendwann kannst du bestimmt richtig gut deinen Namen mit den Füßen schreiben!

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Trainingsplan. Hebe deine Listen gut auf, denn wenn du den Trainingsplan vier Mal gemacht hast, bekommst du ein Zertifikat von mir. Schicke mir dazu deine ausgefüllten Trainingsplan-Listen an kidsclub@fcbayern.com.

Bis bald und liebe Grüße, dein Berni!

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