Aufwärmen wie die Profis

Auf die Plätze - Fertig - Los!

Heute habe ich wieder ein bärenstarkes Sportprogramm für dich. Ich darf zwar gerade nicht dabei sein, wenn meine Jungs im Stadion spielen, aber ich kann von meinem Büro aus das Training sehen. Diesmal habe ich die Spieler ganz genau beobachtet und mir etwas für dich überlegt: Wir wärmen uns heute wie die Profis auf!

Für das Training heute brauchst du nur dich selbst und etwas Platz. Super ist es natürlich, wenn du das Training draußen auf einer Wiese machen kannst. Alternativ klappt es aber auch mit etwas Platz in deinem Kinderzimmer!

Kleiner Tipp: Wenn du willst, kannst du ein Handtuch oder eine Matte als Unterlage verwenden. 

Los geht's: 

Übung 1: Zum Start in das Training wird erst einmal gelaufen. Dabei musst du gar nicht schnell sein. Wichtig ist nur, dass du dich bewegst und deine Muskulatur warm wird. Am Besten läufst du drei Mal in deinem Garten, auf deiner Trainingswiese oder in deinem Zimmer auf und ab. Danach solltest du merken, dass dein Atem etwas schneller ist als zuvor und dir wird warm (wenn nicht, laufe noch ein bisschen mehr). 

Übung 2: Stelle dich gerade hin. Starte die Übung mit deinem rechten Bein. Strecke, wie Manuel Neuer auf dem Bild, dein rechtes Bein gerade nach vorne aus. Versuche das Bein so hoch zu bekommen wie es geht. Dabei solltest du aber gerade stehen bleiben. Wenn du mit deinem Fuß am höchsten Punkt angekommen bist, stellst du ihn wieder auf dem Boden ab und machst die Übung mit dem linken Bein. Wiederhole die Übung mit jedem Bein zehnmal. 

Übung 3: Auch bei dieser Übung stehst du zuerst gerade. Beuge deinen Oberkörper dann nach vorne und versuche mit deinen Händen den Boden zu berühren. Dabei sollten deine Beine gestreckt sein - siehst du, wie gut Lucas Hernández das macht? 

Wippe mit deinen Händen dreimal in Richtung Boden und bewege deinen Oberkörper dann wieder nach oben. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und zeigen in den Himmel. Strecke dich jetzt in Richtung Himmel, soweit nach oben wie du kannst. Diese Übung solltest du dreimal wiederholen. 

Übung 4: Lege dich jetzt mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Stütze deinen Körper auf deine Unterarme, sodass nur deine Unterarme und deine Füße den Boden berühren. David Alaba zeigt dir auf dem Bild, wie es geht. Halte dich in dieser Position für 10 Sekunden. Wenn du dann noch kannst, hebe abwechselnd deine Füße an. Das kannst du auf jeder Seite dreimal machen. Dann kannst du deinen Körper ablegen. 

Übung 5: Lege dich jetzt auf den Rücken. Dabei sind deine Beine angewinkelt und stehen auf dem Boden. Hebe deine Arme nach oben, sodass sie gestreckt sind und in den Himmel zeigen. Jetzt hebst du das rechte Bein vom Boden ab und streckst es gerade nach oben. Dann legst du es wieder ab. Wiederhole die Übung fünfmal, dann ist das linke Bein an der Reihe. 

Übung 6: Jetzt musst du dich seitlich auf den Boden legen. Dazu stützt du dich diesmal auf dem rechten Ellbogen ab. Außerdem liegen dein rechtes Knie und dein rechter Unterschenkel auf dem Boden. Dein linkes Bein liegt darauf ab. Dein Oberkörper ist bei dieser Übung in der Luft und sollte eine gerade Linie sein. Strecke deinen linken Arm nach oben, sodass er in den Himmel zeigt. Halte dich in dieser Position für zehn Sekunden, dann tauscht du die Seite, sodass dein linker Ellbogen und dein linkes Knie am Boden liegen. 

Solltest du noch Power haben nach den zehn Sekunden, kannst du dein linkes Bein nach oben strecken. Wie das geht zeigen dir Alphonso Davies und Joshua Kimmich auf dem Bild. Hebe es fünfmal nach oben und tausche dann erst die Seiten. 

Übung 7: Schau mal, wie beweglich unser Torhüter Manuel Neuer ist! Probier das selbst auch aus. Dazu setzt du dich auf den Boden und streckst deine Beine nach vorne aus. Bewege deinen Körper seitlich von deinem Körper, soweit es geht. Deine Beine sollten dabei gestreckt sein. Bleibe in dieser Position für zehn Sekunden und nimm die Beine dann wieder nach vorne. 

Übung 8: Unsere letzte Übung für heute zeigt dir David Alaba: Lege dich wieder mit dem Bauch auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne und hebe deine Füße an. Dein Körper ist jetzt eine ganz gerade Linie. Du kannst mit deinen Händen und Füßen nach oben und unten wacheln. Dabei solltest du aber nicht den Boden berühren. Halte diese Übung für zehn Sekunden.

Geschafft!

Das war ganz schön anstrengend oder? Für meine Jungs fängt jetzt das eigentliche Training erst an. Wir sind aber fertig für heute. Am besten wiederholst du die Übungen gleich nochmal, denn je öfter du sie probierst, desto besser wirst du. Das ist auch für dein Fußballtraining eine super Vorbereitung!

Ich mache jetzt erstmal eine Pause und freue mich schon darauf, nächste Woche wieder mit dir gemeinsam zu trainieren.

Bis bald, dein Berni!