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Trainingsplan 19

Sport mit Berni - im Wasser

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Puh ist das heiß, da ist das Sporttreiben noch viel anstrengender als sonst... Deshalb habe ich mir für das heutige Training etwas ganz besonderes überlegt: Wir gehen ins Wasser!

Auch unsere Spieler trainieren immer wieder im Wasser. Einerseits nutzen sie das Wasser nach dem Training zur Regeneration. Andererseits ist es auch bei Verletzungen sehr hilfreich, im Wasser zu trainieren. 

Wir nutzen das Wasser heute als willkommene Abwechslung und springen in die Erfrischung!

Ob du dabei wie David Alaba in den Swimmingpool, in das Meer wie Martínez oder den See springst, ist total egal. Du solltest aber vorsichtig sein. Wenn du noch nicht so gut schwimmen kannst, nutze Schwimmflügel oder ein Schwimmbrett. Bleibe außerdem in dem Bereich, in dem du stehen kannst. 

Bist du bereit? Dann legen wir los!

Übung 1: Zuerst bleiben wir außerhalb des Wassers und nur deine Beine sind im Wasser. Setze dich auf den Rand des Schwimmbeckens oder ans Ufer. Lege deine Beine ins Wasser und bewege sie auf und ab. Bei der Bewegung nach oben sollte das Bein knapp über der Wasseroberfläche sein. Du solltest bei dieser Übung 15 Mal jedes Bein an der Oberfläche sehen. 

Übung 2: Jetzt drehen wir uns um. Lege dich auf den Bauch und hänge wieder deine Beine in das Wasser. Auch jetzt bewegst du deine Beine auf und ab. Die Bewegung ist dabei wie beim Kraulschwimmen, nur dass du nicht komplett im Wasser liegst. Hebe jedes Bein 15 Mal an und spritze dabei fest mit dem Wasser. Das macht Spaß oder?

Übung 3: Jetzt geht es ins Wasser! Stell dich aufrecht hin, sodass deine Beine und dein Oberkörper unter Wasser sind. Dein Kopf und dein Hals müssen aber aus dem Wasser herausschauen. Starte damit deine Beine abwechselnd anzuheben, so als würdest du unter Wasser laufen. Dabei solltest du dich nicht von der Stelle bewegen, sondern nur deine Füße abwechselnd anheben. Werde bei dieser Übung immer schneller, sodass deine Füße durchgehend in Bewegung sind. Du kannst auch deine Arme mitnehmen und nach oben und unten bewegen. Zähle bis 30, dann mache eine Pause. 

Übung 4: Zieh die Füße an. So wie du an Land die Knie bis zum Bauch anziehen kannst, geht das auch im Wasser. Mache den Kniehebelauf unter Wasser. Ziehe abwechselnd die Knie zum Bauch an! Diesmal zählst du bis 15 und machst dann eine Pause. 

Übung 5: Wir Boxen! Dabei sollten deine Arme und deine Schultern unter Wasser sein. Boxe nach vorne, so als würdest du dort gegen einen Boxsack schlagen. Hole fest aus und powere dich richtig aus. Das ist super anstrengend, aber macht viel Spaß! Boxe mit jeder Hand 15 Mal gegen das Wasser. 

Übung 6: Weiter geht's mit Boxen, aber diesmal gehen die Arme zur Seite. Boxe einmal nach rechts und dann nach links. Nutze so viel Kraft wie möglich und boxe gegen das Wasser! Jeder Arm schlägt 15 Mal aus. 

Übung 7: So jetzt haben wir uns ein bisschen ausgepowert. Zuletzt wird noch geschwommen. Lucas nimmt dazu sein Schimmbrett mit und legt sich auf den Rücken. Du kannst so schimmen, wie du es am liebsten machst. Wichtig ist nur, dass du losschwimmst. Mache zehn Züge, dann hast du dir eine kurze Pause verdient. Wiederhole die Übung fünf Mal. 

Puh endlich geschafft! Dass Schwimm-Training ist für heute beendet! Jetzt kannst du weiterplanschen, so wie Lucas. Viel Spaß im Wasser!

Bis zum nächsten Training, dein Berni!

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