Juhu! Meine Spieler starten morgen in die neue Bundesliga-Saison. Seit über einer Woche sind sie deshalb auf dem Trainingsplatz fleißig.
In der Sommerpause bin ich viel Fahrrad gefahren, aber jetzt will auch ich mich auf den Saisonstart vorbereiten. Deshalb habe ich meinen Jungs ganz genau zugesehen, wie sie trainiert haben. Heute will ich mit dir gemeinsam trainieren, damit auch wir gut vorbereitet in die neue Bundesliga-Saison starten. Für den Anfang starten wir mit einigen Stabilisations- und Kraftübungen.
Gleich wirst du sehen, dass meine Jungs eine Matte als Unterlage genutzt haben. Auch du kannst eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legen, damit du die Übungen nicht auf dem harten Boden machen musst.
Übung 1: Gehe für diese erste Übung in die Liegestütz-Stellung. Mein Freund David macht es dir vor: Am besten legst du dich flach auf den Bauch und drückst dich dann mit den Beinen nach oben ab. Jetzt berühren nur noch deine Zehenspitzen und deine Hände den Boden. Deine Füße sollten nur ein paar Zentimeter voneinander entfernt stehen. Deine Hände befinden sich unterhalb deiner Schulter auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie ist und der Po nicht in die Höhe gestreckt ist.
Versuche diese Position zu halten und zähle dabei bis 10. Dann kannst du entweder Pause machen oder wenn du noch kannst deine Arme abwinkeln und versuchen mit der Nasenspitze den Boden zu berühren. Wie oft kommst du mit der Nase an den Boden?
Übung 2: Diesmal liegst du seitlich auf der Matte oder dem Handtuch. Dabei winkelst du das Bein, das unten liegt nach hinten ab und drückst dich nach oben. Mit der Hand, die näher am Boden ist stützt du dich am Boden ab. Jetzt sollten nur noch dein Fuß, das Schienbein und deine Hand den Boden berühren. Das andere Bein streckst du gerade aus, sodass es parallel zum Boden verläuft. Bei meinem Freund Gnabry kannst du sehen, wie die Übung aussehen soll.
Halte dein Bein für 10 Sekunden in der Luft. Dann kannst du eine kurze Pause machen und das Bein erneut ausstrecken. Vergiss nicht die Seite zu wechseln und auch das andere Bein zu strecken.
Übung 3: Auch für diese Übung gehst du in die Liegestütz-Stellung. Diesmal wird es aber etwas schwieriger. Wenn du in der richtigen Position bist, hebe deinen rechten Arm an und schiebe ihn an deinem linken Arm vorbei. Jetzt sollte dein Arm links neben deinen Körper zeigen. Versuche ihn soweit wie möglich zu strecken, ohne dass du deine Position veränderst. Halte die Übung für 10 Sekunden und dann wechselst du die Arme.
Wiederhole die Übung zehnmal.
Übung 4: Bleib am besten in der Liegestütz-Stellung. Diesmal hebst du wieder die rechte Hand an, allerdings streckst du sie geradewegs in die Luft, sodass sie direkt zum Himmel zeigt. Dabei drehst du deinen Körper mit. Deine Arme sollten jetzt eine gerade Linie bilden. Deine Füße stehen aber beide noch auf dem Boden. Drehe deinen Kopf so, dass er zu dem nach oben gestreckten Arm zeigt und versuche diesen soweit wie möglich in Richtung deines Rückens zu bewegen. Dabei solltest du nicht umfallen.
Halte diese Übung mindestens zehn Sekunden. Dann solltest du die Arme wechseln.
Übung 5: Jetzt legst du dich auf den Rücken. Dabei sind deine Beine gestreckt und du hebst beide vom Boden ab. Greife mit deinen Armen das linke Bein und ziehe es zu deinem Oberkörper. Dabei sollte das Bein die ganze Zeit gestreckt sein. Spürst du ein Ziehen in deinem rechten Bein? Dann halte es in dieser Position für 10 Sekunden. Dann wiederholst du die Übung mit dem linken Bein.
Übung 6: Die nächste Übung wird im Stehen gemacht. Dabei stehst du ganz gerade und hast deine Knie ganz leicht gebeugt. Hebe dein rechtes Bein und schwinge es von vorne nach hinten. Versuche es jeweils so hoch wie möglich zu schwingen. Schwinge dein Bein zehnmal nach vorne und zehnmal nach hinten. Dann wiederholst du die Übung mit dem linken Bein.
Übung 7: Gelingt es dir, wie Serge in die Standwaage zu gehen? Stelle dich dazu wieder gerade hin. Hebe dein rechtes Bein und strecke es aus. Ziehe das Bein langsam nach oben, bis es Waagrecht zum Boden ist. Während du dein Bein hebst, bewegt sich dein Oberkörper nach unten. Am besten streckst du auch deine Arme nach vorne aus, sodass dein Körper eine lange Linie bildet. Versuche das Gleichgewicht zu halten und für 10 Sekunden in der Standwaage zu bleiben. Dann wechselst du das Bein.
Übung 8: Stelle dich jetzt an einer Linie oder einer Wand auf. Dein Blick sollte dabei auf eine freie Fläche gehen. Bewege deine Beine ganz locker, dabei hebst du diese abwechselnd vom Boden ab. Zuerst hebst du die Beine nur wenige Zentimeter, dann immer mehr, bis deine Knie fast deinen Bauch berühren.
Übung 9: Du stehst wieder wie bei Übung 8 an einer Linie oder einer Mauer. Diesmal machst du ganz kleine Tippelschritte. Dabei hebst du die Füße nur ganz wenig an, dafür sollten die Bewegungen aber ganz schnell gehen. Während du tippelst solltest du langsam bis zehn zählen. Dann läufst du los so schnell du kannst.
Puh geschafft! Mein Freund Leon hat sich ganz schön ausgepowert und braucht jetzt erstmal eine Pause! Ich hoffe auch dir hat mein heutiges Training Spaß gemacht und du bist bereit für den Bundesliga-Start morgen? Ich freue mich schon, meine Jungs endlich wieder auf dem Platz zu sehen und drücke schon jetzt fest die Daumen!
Bis bald, dein Berni!