Bernis fünfminütige Sporteinheit!

Die unglaubliche Schnelligkeit meines Freundes Alphonso Davies hat mich motiviert, eine kleine Sporteinheit einzulegen. Hast du Lust, gemeinsam mit mir fit zu werden? Dann schnapp dir deine Sportklamotten und los geht’s!

Zuerst wärmen wir uns auf. Stell dich locker hin und laufe 30 Sekunden auf der Stelle. Bewege dabei auch deine Arme mit, denn so kommt dein ganzer Körper in Schwung und wird warm. Mach mit, damit du bereit bist für die nächsten Übungen!

Jetzt geht‘s los mit der ersten Kraftübung: Damit deine Beine richtig stark werden, machen wir Kniebeugen. Stell dich dafür ganz gerade hin. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, etwa so weit auseinander wie deine Schultern. Strecke jetzt deine Arme nach vorne aus. Beuge langsam deine Knie, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Dein Rücken bleibt dabei schön gerade und deine Füße bleiben fest am Boden. Geh so tief, wie es für dich angenehm ist. Wenn du unten angekommen bist, drückst du dich mit deinen Beinen wieder nach oben, bis du wieder ganz gerade stehst. Das wiederholst du jetzt für 30 Sekunden – du schaffst das!

Für unsere nächste Beinübung brauchst du eine Wand. Stell dich mit dem Rücken dagegen und rutsche langsam nach unten, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen! Halte diese Position für 30 Sekunden. Wenn es zwischendurch zu schwer wird, kannst du kurz aufstehen und dann wieder weitermachen. Deine Beine werden dabei richtig gefordert und das ist gut, denn so werden sie immer stärker!

Als Nächstes konzentrieren wir uns auf unsere Körpermitte. Dafür machen wir den „Unterarmstütz“. Leg dich auf den Bauch und stütze dich dann auf deine Unterarme. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie, wie ein Brett! Halte diese Postion ebenso für 30 Sekunden. Wenn es zu anstrengend wird kannst du zwischendurch deine Knie absetzen und eine kleine Pause machen. Du wirst merken, wie stark dein Bauch und dein Rücken dadurch werden.

Nun legen wir den Fokus auf unsere Arme und den Oberkörper. Wir fangen an mit Liegstützen. Damit es leichter geht, kannst du deine Knie auf dem Boden absetzten. Dann drückst du dich 30 Sekunden lang mit deinen Armen von unten nach oben und wieder zurück. Mach mit und zeig wie stark deine Arme sind! 

Diese Übung macht nicht nur richtig Spaß, sondern trainiert auch noch die Bauchmuskeln. Leg dich auf den Rücken und stell dir vor, du fährst Fahrrad in der Luft. Dabei streckst du immer ein Bein weit nach vorne aus, während du das andere Bein zu dir heranziehst, so, als würdest du in die Pedale treten. Diese Bewegung wechselst du immer ab: ein Bein ausstrechen, das andere anziehen. Probier‘s aus!

Du machst das bisher echt klasse, weiter so! Für diese Übung streckst du deine Arme zur Seite aus. Jetzt lass deine Arme für 15 Sekunden kleine gleichmäßge Kreise nach vorne drehen. Danach drehst du die Kreise für 15 Sekunden nach hinten. So wir dein Oberkörper fit und stark.

Du bist schon richtig weit gekommen, denn das ist die letzte Übung für den Kraftteil. Breite deine Arme seitlich aus. Das andere Bein streckst du weit nach hinten. Jetzt beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis dein Rücken und das ausgestreckte Bein zusammen eine gerade Linie bilden. Bleib ganz ruhig und versuche das Gleichgewicht zu halten. Halte diese Position für einen kurzen Moment und wiederhole die Ausführung für 15 Sekunden. Danach wechselst du auf das andere Bein und machst das Ganze nochmal. Diese Übung hilft dir, dein Gleichgewicht zu trainieren und stärkt deine Muskeln in Beinen, Bauch und Rücken.

Der anstrengende Teil ist geschafft – jetzt dehnen wir uns! Wir starten mit der seitlichen Rumpfdehnung. Dafür stellst du dich gerade hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Streck einen Arm über deinen Kopf und beuge dich langsam zur Seite, bleibe dabei ganz gerade und versuche nicht nach vorne oder hinten zu kippen. Deine andere Hand kannst du locker an deiner Hüfte abstützen. Halte die Dehnung für 15 Sekunden, dann wechsel die Seite und dehne dich auch dort. Das fühlt sich nicht nur richtig gut an, sondern macht dich auch beweglich!

Zum Abschluss unserer Sporteinheit gibt es noch eine richtig angenehme Dehnübung. Leg dich gemütlich auf den Bauch und stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab. Drücke deinen Oberkörper langsam nach oben, so dass du wie eine stolze Kobra aussiehst. Spürst du, wie sich dein Rücken und dein Bauch dabei dehnen? Das tut richtig gut und sorgt für Entspannung im Körper!

Bärenstark, dass du mitgemacht hast! Ich hoffe, du hattest genauso viel Spaß wie ich und fühlst dich jetzt richtig stark und fit. So startest du voller Energie und guter Laune in die Weihnachtszeit und das neue Jahr!

Ich schicke dir eine bärenstarke Umarmung, dein Berni!